지방, 살 빼라 하지 말라, 지방 칼로리, 건강한 지방 3대 영양소 시리즈-(3)

저희 집은 외식 때면 삼겹살을 자주 먹으러 갑니다. 어렸을 때 삼겹질 앞에서의 그 고소한 향기를 잊을 수가 없죠. 특히 지방과 살코기가 적절한 비율로 저를 유혹하는 것을 보면 절대 참을 수가 없었죠. 삼겹살을 상추와 마늘, 쌈장과 함께 입 안 가득 먹으면 그렇게 좋을 수가 없죠.

 

 그 삼겹살의 지방이 오늘 다룰 지방과 같습니다. 지방은 탄수화물, 단백질과의 3대 영양소 시리즈를 마치는 세 번째 영양소입니다. 보통 살이 찐다고 좋지 않다고 생각들 하실 수 있겠지만 지방도 우리 인체에서 중요한 대사를 하는 친구이니 제가 지방을 먹을 수밖에 없는 핑계! 만들어 드리도록 하겠습니다.

□ 지방

 

지방은 탄소와 수소를 기반으로 구성되어 있고 지질의 종류 중 하나입니다. 지금까지 다루었던 탄수화물, 단백질도 모두 탄소로 구성되었는데요. 왜 우리를 탄소 기반 생명체라고 부르는지 알 수 있는 대목입니다.

 

 각설하고 지방의 특징을 정리해볼게요.

• 생물들의 다양한 에너지원
• 생명체 내부 대사 작용
• 에너지 밀도가 높아 에너지 저장 큰 효율 발휘

사실 화학적으로 들어가면 더 복잡하지만 그 정도 지식을 다루지는 않겠습니다.(그런 내용은 잘 몰라요)

여러분들도 잘 아시겠지만 지방은 포화 지방, 불포화 지방으로 나누는 것을 흔히 보셨을 겁니다. 지방에도 분류가 있다는 것이겠죠.

 

포화 지방

• 탄소 원자들의 이중결합이 없음. 잘 녹는 지방
• 흔히들 라드나 삼겹살 지방 같은 경우는 포화 지방입니다.
• 분자 간의 밀도가 높아 고체화되기 쉽습니다.

 

 

불포화 지방

• 탄소 원자들의 이중결합이 있음. 잘 녹지 않는 지방
•  올리브유, 카놀라유 등 녹는점이 낮고 잘 고체화되지 않습니다.
• 건강에 좋다는 인식이 많지만 트랜스 지방도 불포화 지방입니다.(보통은 안 생김)

한눈에 보이니 좋죠? 지방이라는 녀석은 크게 두 분류로 분류되는 것을 보았습니다.

 

 

□ 지방의 용도, 지방산의 역할

 

지방 or 지방산의 역할은 에너지원, 에너지 저장소, 대사 작용 등 여러 가지입니다. 한 번 정리해보겠습니다.

• 에너지원
  지방은 9kcal의 높은 에너지 비율을 가지고 있습니다. 저장 또한 용이하여 우리가 흔히 말하는 '살'을 찌웁니다. 과거에는 이 기능이 몸을 보호했지만 현대 사회에서는 각종 문제를 일으키는 원흉이 되었죠.
  
  
• 비타민
  지방은 지용성 비타민이 흡수와 운반이 될 수 있게 해 줍니다. 대표적인 비타민으로는
  비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민K 등이 있습니다.
  
  
• 외부 충격 보호
  저의 뱃살을 보면 아주 쿠션처럼 생겼습니다. 네, 바로 여러분이 아는 그 기능입니다.
  
  
• 호르몬 생성
  최근 연구에서는 내장지방이 호르몬을 생성하는 공장으로 알려져 있습니다.(너무 미워하지 맙시다.)

 

여기부터는 지방산 역할입니다.

• 심혈관 질환
  오메가-3 포스팅 때 언급했지만 불포화 지방산은 심혈관 질환의 확률을 줄일 수 있습니다.
  무조건 지방이 나쁜 것은 아닙니다.
  
  
• 발육 & 탈모★
  지방산은 발육과 발모에 관여합니다.

 

어떤가요? 확실히 맡은 역할이 막중하죠? 이래서 지방은 꼭 섭취하여야 하는 영양소입니다. 하지만 좀 더 건강한 지방을 먹는 것이 좋겠죠?

 

□ 건강한 지방

 

건강한 지방에 대해 소개하지만 돼지고기나 소고기처럼 포화지방은 많지 않습니다. 하지만 포화지방도 필수 영양소라는 것을 잊지 마세요.(나이스)

 

• 올리브유
  올리브유는 심장을 좋게 하는 불포화 지방산을 대량 함유하고 있습니다. 또한 염증 완화에 관여합니다.
  
  
• 아보카도
  건강한 불포화 지방산이 풍부하며 콜레스테롤 축적을 막아줍니다. 특히 비타민E의 보고입니다.
  
  
• 견과류
  견과류는 오메가-3을 상당히 많이 함유하고 있어 심혈관 질환의 예방과 염증 완화에 도움이 됩니다.
  
  
• 등 푸른 생선
  등 푸른 생선도 오메가-3가 많이 함유되어 있어 몸에 좋습니다. 특히 뇌에 좋다고 알려져 있으며 EPA와 DHA가 하는 역할이 많습니다. (우리 블로그의 오메가-3 포스팅에 있습니다.)
  
  
• 포화지방
  포화지방도 꼭 먹어야 합니다. 전체 칼로리 중 5% 정도를 권유하고 있으며 육류 정도로 섭취하면 좋습니다. 하지만 5%가 얼마나 적은 양인지 아시죠?(3대 영양소 중 가장 밀도가 높은 에너지원이다.) 조금씩 드시면 오히려 건강한 삶을 이룰 수 있습니다.

 

그럼 절대 먹지 말아야 할 지방을 하나 소개해드릴게요.

 

트랜스 지방입니다.

 

이 트랜스 지방에 대해서는 다음 포스팅 때 자세히 다루도록 할게요. 아주 할 얘기가 많습니다.

 

간단히 요약하자면 '쓰레기 지방'이며 과자, 빵, 초콜릿 등에 많이 들어 있습니다. 한 때 트랜스 지방 얘기 많이 나오면서 과자에 표기가 되었죠? 이 표기도 조심히 봐야 할 부분이 있습니다. 그 비밀을 다음 포스팅 때 정리하도록 하겠습니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사하고 새해 복 많이 받으세요~!!