고단한 하루, 오늘은 집에서 쉬고 싶지만 막바지 프로젝트로 인해 자양강장제 한 병을 마셨습니다. 특유의 자양강장제의 향이 코 끝을 찌르며 벌컥벌컥 마시고 있는 그때,
문득 이런 생각이 들었습니다. 자양강장제에는 어떤 성분이 들어있을까?
타우린.. 아! 낙지... OK, 카페인 무수물.. 아! 카페인 농축.. OK, 니코틴아마이드... 뭐야 이거? 담배에서 가져왔나?, 흠,, 피리독신... 독인가?
익숙하지 않은 성분들이 많았는데 고통점을 발견했죠. 니코틴아마이드와 피리독신은 비타민B 복합체 중 하나였습니다. 그래서 오늘은!! 비타민B에 대해 알아보겠습니다.
□ 비타민B란?
비타민B는 비타민 복합체로서 세포 대사를 도와주는 수용성 비타민이며 중요한 부 영양소 중 하나입니다. 예전에는 비타민B를 하나의 비타민으로 봤지만 비타민B 자체가 복합적 물질이라는 것을 밝혀냈습니다. 그럼 하나하나 나열해보겠습니다. 모든 비타민B를 다루는 것은 너무 많기도 하고 신경 쓰지 않아야 할 것들도 많습니다. 중요한 비타민B만을 다루겠습니다.
□ 비타민B의 구성
- 비타민B1 (티아민)
- 비타민B2 (리보플래빈)
- 비타민B3 (니코틴 아마이드, 나이아신)
- 비타민B5 (판토텐산)
- 비타민B6 (피리독신)
- 비타민B7 (바이오틴)
- 비타민B9 (엽산)
- 비타민B12 (코발라민)
이렇게 8가지 정도로 추려졌는데요.
효능도 알아보도록 하겠습니다~
□ 비타민B의 효능
| 비타민B의 종류 | 효능 | |
| 비타민B1 (티아민) | 에너지 생성, 근육과 신경 활동성 증가 | |
| 비타민B2 (리보플라빈) | 에너지 생성, 비타민B6 활성화 | |
| 비타민B3 (니코틴아마이드, 나이아신) | 물질대산, 피부의 수분, 콜레스테롤 조절 | |
| 비타민B5 (판토텐산) | 에너지 생성, 혈액 생성 | |
| 비타민B6 (피리독신) | 적혈구 생성, 항체 생성, 이뇨 작용 | |
| 비타민B7 (바이오틴) | 에너지 생성, 눈을 건강하게, 호르몬 분지 정상화 | |
| 비타민B9 (엽산) | 뇌기능 향상, 신진대사 향상, 우울증 완화 | |
| 비타민B12 (코발라민) | 에너지 생성, 기억력 상승, 단백질 생산, 호모 시스테인 수치 감소(심혈관 질환 관련 물질) | |
어떤가요? 정말 필수적이면서 벌써 자양강장제 향기가 스멀스멀 올라오죠? 이런 효능들 덕분에 자양강장제에는 꼭 들어있는 물질이며 카페인의 존재에도 커피와 다른 이유이죠.
그런데 말입니다.. 과연 만능이고 많이 섭취하면 좋을까요? No~ 절대 그렇지 않습니다.
□ 섭취량과 부작용(독성)
| 비타민B의 종류 | 섭취량 / 부작용(독성)-X는 독성 없음 | |
| 비타민B1 (티아민) | 1.2mg~1.4mg / X | |
| 비타민B2 (리보플라빈) | 1.2mg~1.6mg / X | |
| 비타민B3 (니코틴아마이드, 나이아신) | 12mg~18mg / 피부 민감하면 가려움증 | |
| 비타민B5 (판토텐산) | 10mg / X | |
| 비타민B6 (피리독신) | 1.6mg~2.0mg / 광과민증, 감각 저하 | |
| 비타민B7 (바이오틴) | 30mcg | |
| 비타민B9 (엽산) | 400mcg / 알레르기성 피부염 | |
| 비타민B12 (코발라민) | 5~10mcg / X | |
비타민B는 수용성 비타민이라 권장량보다는 좀 더 섭취하는데
섭취량은 5~10배 정도
라고 보시면 됩니다. 비타민B는 영양제로도 시중에 많이 있으니 드셔도 되지만 자연의 음식에서 어떤 음식들이 있는지 알아보겠습니다.
□ 비타민B가 많은 음식
1. 바나나
바나나는 비타민B의 보고라고 할 수 있는 비타민B의 공급원입니다. 특히 비타민B5 (판토텐산)과 비타민B6 (피리독신)의 함유량이 높으며 식이 섬유와 칼륨이 풍부하여 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. (하지만 마그네슘과 칼륨으로 인해 공복에는 섭취 금지입니다.)
2. 시금치
시금치 하면 뽀빠이죠? 하지만 사실 철분이나 칼슘의 풍부는 비약이 섞인 정보이고, 비타민B의 섭취에는 아주 좋은 음식입니다. 특히 비타민B2 (리보플래빈)과 비타민B9 (엽산)이 풍부하게 함유하고 있습니다.
3. 계란
제가 포스팅하면서 항상 느끼는 것인데 계란은 정말 좋은 식품입니다. 계란에는 비타민B2가 풍부한데 필수 아미노산과 HDL(좋은 콜레스테롤), 셀레늄 등 아주 좋은 영양소가 많은 식품입니다. 흠.. 적다 보니 계란도 포스팅해야겠네요.
4. 닭고기
닭고기도 비타민B의 보고인데 특히 비타민B6가 풍부하게 함유합니다. 역시 치킨은 사랑입니다.
5. 우유
송아지가 먹는 양분이라 그런가 아주 좋은 비타민B의 공급원입니다. 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민B12가 풍부합니다.
6. 돼지고기
오늘 족발 먹을 이유가 생겼습니다. 돼지고기는 비타민B2, 비타민B3, 비타민B6와 비타민B12가 풍부합니다.
대표적인 6가지의 음식을 알아보았는데요. 이밖에도 토마토, 녹황색 채소, 육류(가공 X), 생선 등에도 상당히 많이 함유합니다.
그런데 사실 비타민B를 음식으로 다 맞추어 먹기는 힘들죠? 그렇기 때문에 영양제로도 많이들 섭취하십니다. 저는 제품의 광고를 하는 사람은 아니라 추천은 못하겠지만 선택의 기준은 드릴게요.
□ 비타민B 영양제 선택 기준
- 원료 : 화학 공정인지 자연 유래인지 알아봐야 합니다. 자연 유래는 비타민B의 분자 구조에 보조 인자가 있지만 화학 공정은 그 보조 인자의 복제가 불가능합니다.
- 화학 부형제 : 어떤 영양제든 그 형태를 유지하고자 넣는 화학부형제가 있습니다. 하지만 화학부형제는 오랜 시간 노출 시 부작용이 있을 수 있고 자연적이지 않습니다.(NCS 표시를 확인하세요)
자 이렇게 오늘 비타민B가 무엇인지, 효능과 음식, 영양제 선택 기준까지 알아보았습니다. 여러분도 비타민B 챙겨 드시고 건강한 하루 보내세요~!
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