구독자분들은 하루에 햇볕을 얼마나 보시나요? 저는 사무실에 앉아 있긴 하지만 일부로 밖으로 나가 햇볕을 쬐고는 합니다. 자외선과 인간은 아주 연관이 깊습니다. 하루에 일하고 사냥하는 시간은 낮으로 정해져 있었고 낮은 곧 해가 뜨는 시간입니다. 또한, 살균이라는 개념이 없던 불과 몇백 년 전에도 자외선을 이용한 살균과 건조를 시킬 수 있었습니다.
하지만 이런 문화적, 기술적 이용뿐 아니라 인체 내부 시스템에서도 이용합니다. 대표적인 인체의 햇볕 이용을 말씀드리면 멜라토닌과 관련 이용과 오늘 다뤄볼 비타민D의 합성 등등이 있습니다.
오늘은 이 햇볕, 곧 자외선과 관련된 비타민(Vitamin) D에 대해 알아보겠습니다.
□비타민D (Vitamin D)
비타민D는 지용성 비타민의 한 종류로 지방에 잘 용해되는 비타민인데 비타민 D₂와 비타민 D₃로 나누어지고 인간은 비타민 D₃이 합성 가능하여 필수 비타민이 되겠습니다.
비타민 D는 피부에 7-디하이드로콜레스트레롤이 자외선을 받아 합성됩니다. 꼭 광합성 같은 느낌이죠?
비타민D는 콜레스테롤류의 물질이 자외선을 받아 합성이 됩니다.
□ 비타민D (Vitamin D)의 역할
비타민D는 활성화 상태가 되면 칼시트리올(calcitriol)이라는 스테로이드가 되는데 우리가 생각하는 스테로이드랑 조금 다릅니다.
- 이 물질은 혈중의 칼슘 농도를 높입니다. 방식은 장에서 흡수를 높이는 것으로 이용됩니다. 칼슘 농도가 부족하면 골다공증에 걸리기 쉽습니다.
- 세포의 증식과 관련이 있습니다.
- 칼슘 이온 혈중 농도는 심혈관계와 신경계에 관련이 있으므로 결핍은 두 계의 문제를 발생시킬 수 있습니다.
- 결핍되면 신경계와 관련이 있는데 도파민과 세로토닌 분비 신호의 약화를 부를 수 있기 때문에 우울장애를 일으킬 수 있습니다.
상당히 필수적인 역할을 하고 있는 걸 볼 수 있죠? 그럼 비타민 D의 섭취 권장량은 얼마나 될까요?
□ 섭취량
저의 영양소 지론은 과하거나 부족하지 않게 섭취하는 것!입니다.
한국에서는 비타민D에 대한 얘기가 많습니다. 왜냐하면 한국 사회는 이제 실내 생활을 많이 하는 국가라 비타민 D 결핍 국가이기 때문입니다. 그만큼 내가 일조량이 부족하고 비타민D를 섭취하지 않는다고 판단되면 이 섭취량 집중해서 봐주세요.
한국의 일일 권장량 : 400 IU (100 mcg)
미국의 일일 권장량 : 800 IU (20 mcg)
그러나 이 수치도 논란이 있습니다. 훨씬 더 섭취하여야 한다는 의견인데 상한선이 4000 IU를 먹어야 한다는 의견입니다. 하지만 과하게 섭취할 시 고칼슘증을 유발하여 구토, 어지러움 등이 나타날 수 있습니다. 이런 논리면 400 IU를 넘어도 되나 4000 IU를 넘지 않는 것이 적정합니다.
그런데 사실 이 수치를 찾다 보면 나라마다 천차만별이라 판단하기 어렵습니다. 그렇기 때문에 보건소에서 피검사하면서 비타민 D 수치를 넣어달라 하면 넣어주니까 나의 몸 상태를 보고 판단하는 것이 좋습니다.
뭔가 애매모호하죠? 제가 말씀드리고 싶은 의도가 바로 이런 부분입니다. 비타민 C 같은 경우는 섭취하지 않으면 합성할 수 없지만 비타민D는 인체에서 합성 가능한 비타민입니다.
□ 비타민D가 많은 음식/습관
1. 일광욕 (별표 100만 개)
비타민 D는 체내 합성 가능 비타민입니다. 하루 20분 정도면 충분한 비타민 D 농도를 맞출 수 있습니다.
하지만 피부에 과도한 자외선은 피부 발진, 피부암 발생률 증가 등의 부작용이 있으므로 하루 20분 정도만 일광욕을 해주세요.
하지만 사무직이신 분들이나 학생들은 일광욕 시간이 많지 않기 때문에 음식으로 섭취할 수 있는 방법을 말씀드리겠습니다.
2. 버섯
특히 건조 버섯이 좋은데 표고버섯 기준 100g에 170 IU 정도 섭취할 수 있습니다. 다른 버섯도 충분히 들어 있으니 식사하시면서 드시면 됩니다.
3. 달걀
계란은 역시 완전식품! 비타민 D가 1개 당 20 IU 정도 함유되어 있습니다.
4. 연어 or 고등어
이 친구들도 풍부한 비타민D를 가지고 있어요. 100g 당 320 IU정도 들어 있습니다.
비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 꼭 건강한 기름과 함께 섭취하여 주세요~!
오늘은 비타민 D에 대해 알아보았는데요. 필수 비타민으로서 여러 가지 역할을 하는 친구이니 신경 써주시는 것이 좋습니다. 영양제로 섭취할 수 있고 고농도를 섭취할 수 있어 간편합니다. 하지만 어떤 무기질이든 영양소이든 알약 하나로 고농도를 섭취하는 것은 조심히 섭취하셔야 합니다.
마무리하면 우리 블로그는 영양제 포스팅도 할 텐데 결이 다른 방향으로 갈 것 같습니다. 추천이 아닌 효용성이 없는 영양제는 먹지 말라고 권할 거고 괜찮은 영양제는 괜찮다고 포스팅할 생각입니다. 당연히 근거를 제시할 생각입니다. 어떤 영양제도 부작용 없는 영양제는 없다 라는 것이 제 지론이기 때문이죠~ 그럼 기대해주시고 오늘도 부족한 우리 블로그 찾아주셔서 감사합니다~
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