비타민C, 효능 및 비타민C 많은 음식, 권장량

□ 비타민C란?

 

비타민C는 L-아스코르브산이라고도 하고 우리 인체에 필수적인 영양소이기도 합니다. 1735년 중세 영국 해군 제임스 린드는 괴혈병이 발생하는 원인이 식사 환경으로 주목하였고 감귤과 레몬으로 실험 아닌 실험을 하였는데 괴혈병이 생기지 않았습니다. 그래서 제임스 쿡 선장은 사워크라우트와 과일로 괴혈병 없는 세계 일주를 하였죠.

 이 괴혈병의 원인은 비타민C였습니다. 그만큼 비타민C는 필수적인 영양소입니다.

화학식은 CH6 H8 O6

체내에서 에너지 대사과정과 항산화 작용에 관여하는 물질로 알려져 있는데 상당수의 동물들은 체내 합성이 가능한 호르몬 같은 존재입니다. 하지만 우리 인간들에게는 꼭 필요한 물질이고 적정량은 몸에 이롭게 할 수 있습니다.

 

비타민C는 특히 활성산소 제거인 항산화 작용인데 외부의 좋지 않은 물질들이나 우리가 일생을 살며 호흡하면 생기는 것이 활성산소입니다. 이러한 활성산소는 염증을 일으키게 되며 이 염증들은 쌓이면 몸에 암이나 심혈관 질환 등을 야기할 수 있어요.

 

그렇다면 비타민C의 효능을 간단하게 정리해보겠습니다.

• 철분 흡수를 돕습니다.
• 몸의 세포를 만드는 중요한 단백질 형성하는데 중요한 역할을 합니다.
• 항산화 효과

이정로 정리할 수 있느냐는데 사실 비타민C의 권장량이 더 중요한 핵심일 것 같습니다.

비타민C의 권장량은 말이 엄청 많습니다.

 

10mg만 있어도 괴혈병을 예방할 수 있고 실제 WHO의 권장량은 45mg입니다. 또 우리나라는 100mg이고요.

 

하지만.

 

제한 섭취량은 있습니다. 2000mg이지요. 이 정도 양의 섭취 시 구토, 위경련, 설사 등이 나타날 수 있는데 메가도스라는 복용 방법으로 2000mg을 넘기는 사람들도 많습니다.

 

메가도스(Megadose)란 과다복용을 말합니다. 사실 논리적으로는 비타민C는 일정량 섭취하면 소변으로 배출하게 됩니다. 그렇다면 메가도스가 답인 것인가?

 

그렇지도 않습니다. 신장과 위가 약하신 분들은 독이 될 수 있습니다. 요로결석의 원인 중 하나로 보기도 하므로 주의하여 섭취하여야 합니다.

 

제가 전 포스팅에서도 말씀을 드렸지만 모든 것은 독성이 있습니다. 물론 그 복용량이 다를 뿐이죠. 실제로 우리 몸에 없어서는 안 되는 물도 과도한 섭취는 물 중독으로 사망할 수 있습니다. 사실 비타민C는 신선한 채소와 과일로 충분히 채울 수 있습니다.

 

또한 섭취에도 주의가 필요한데요 열을 가하거나 태양빛에 말리거나 해도 비타민C는 파괴됩니다.

 

□ 비타민 C 많은 음식

 

1. 브로콜리

 브로콜리는 100g당 81mg의 비타민C가 들어있습니다. 하지만 한국에서는 보통 데쳐먹는데 열을 가하면 파괴되므로 아주 살짝만 데쳐서 드시면 좋을 것 같습니다.

2. 감귤류

 감귤류도 비타민C가 많은 음식으로 알려져 있는데요. 오렌지는 1개당 70mg이 들어있고 귤은 1개당 43mg 들어있습니다.

3. 블루베리 (베리류)

 블루베리는 비타민C가 145g에 14mg이 들어있는데 생각보다 많은 양은 아니지만 다른 항산화 물질도 많으므로 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 파프리카

 파프리카는 70g 정도의 작은 것 1개당 60mg이 들어있습니다.

5. 김치

 김치도 비타민C가 많이 들어있는데 김치는 각종 채소들로 만들어지므로 당연히 많을 수밖에 없겠죠?

김치는 40g당 18.7mg이 들어있어 비타민C를 섭취하는데 아주 좋은 음식입니다.

 

 

자 여기까지 비타민C에 대해 알아보았습니다. 득도 많지만 과다 섭취는 실이 더 많죠? 역시나 모든 영양소는 적당량이 중요한 것 같습니다.^^