[일상 속 음식] 올리브유, 지중해의 찬란한 햇볕과, 올리브유의 효능

2000년 대 초반만 해도, 저희 집 식용유를 생각하면 언제나 콩기름이었던 것 같아요. 하지만 시간이 지나다 보니 건강 기름에 대한 얘기가 많아지고 웰빙(와.. 오랜만에 얘기하는 듯)에 관심이 많아지면서 식용유도 올리브유에 주목하기 시작했습니다. 실제로 올리브유는 아주 좋은 효능이 많고 인체에 이로운 역할을 많이 합니다. 그런데! 먹는 방법도 중요합니다. 힌트 좀 드린다면 트랜스 지방과 관련이 있습니다. 그럼 요런 얘기까지 같이 해보기로 하고 오늘의 일상 속 음식 '올리브유' 시작하겠습니다.

 

□ 올리브

지중해.. 이 단어는 언제나 마음을 상쾌하게 해요. 전에 포카O 음료수 광고를 보면 '따라라라라라라라 날 좋아 한다면~' CM송과 함께 맑은 지중해를 보여주었죠. 그런 좋은 햇살에서 살아가는 물푸레나무과의 과일나무가 올리브입니다. 올리브는 지중해에 옛부터 살아온 사람들의 주요 식량 중 하나였습니다. 성경에서는 감람나무로, 그리스 신화에서는 신들의 내기에서 나오는 만큼 아주 지중해 사람들의 삶에 영향을 미쳤지요.

그 올리브로 만드는 많은 음식들 중 오늘의 주인공 올리브유가 있습니다. 올리브유는 인류의 제일 오래된 기름 중 하나이기도 합니다.

□ 올리브유

올리브유는 올리브 열매에서 추출하여 만드는 기름입니다. 기름하면 안좋은 인식을 가지시는 분들도 있는데요. 효능을 알게 되시면 올리브유의 매력에 흠뻑 빠지실 거예요.

 

□ 올리브유의 효능

올리브유는 다양한 효능과 영양을 가지는데요. 특히 불포화지방이 풍부하고 포화지방이 낮아 아주 건강한 기름이라는 인식을 가지고 있지요. 사실 맞습니다. 100g 당 포화지방은 14g 밖에 들어있지 않고 나머지가 불포화 지방이고 불포화 지방의 흑화 버전인 트랜스 지방은 아주 적어 아주 건강하고 장수의 상징으로 불립니다.

 

 

1. 항암

암. 듣기만 해도 흉하죠. 암은 세포의 돌연변이로 무한 증식되는 세포가 만들어지게 되는 것입니다. 이러한 암세포는 면역체계도 헷갈려할 때가 있는 만큼 우리 세포에서 만들어진 친구(?)입니다. 그런데 올리브유는 이를 사멸시킬 수 있는데요. 올리브유에 있는 올레오칸탈(Oleocanthal)이라는 페놀 성분이 암세포를 사멸하는 것으로 의학계에서도 주목을 하고 있습니다.

• 올레오칸탈(Oleocacthal)
• 암세포 사멸

 

2. 항염 작용

예로부터 올리브는 지중해 사람들과 땔 수가 없었다 했지요? 그 이유 중 하나가 약재로 쓰였기 때문입니다. 올리브유에 함유되어 있는 올레오칸탈(Oleocanthal)은 염증에 좋은 성분인데요. 염증 유발 효소의 중간 다리를 다 차단하기 때문입니다. 그래서 예로부터 진통, 해열제로도 쓰였다고 하네요.

• 항염 작용

 

3. 혈관 작용

혈관에 이롭다는 것은 유명하니 다 알고 계실 거예요. 올리브유에는 비타민E와 리놀레산이 풍부합니다. 리놀레산은 비타민 F라고도 불리며 필수 지방산인데요. 이들의 작용으로 동맥경화와 고혈압 방지의 효과가 있고 혈관 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춥니다.

• LDL 콜레스테롤 수치 낮춤
• 동맥경화, 심근경색, 고혈압 등 혈관 장애 방지
• 비타민E와 리놀레산이 그 주인공

 

 

4. 당뇨

당뇨까지..?? 와우(WOW) 진짜 좋은 기름이죠. 올리브유는 당뇨를 예방하고 개선합니다. 이를 만들어주는 올러유러핀(Oleuropein)을 소개합니다. 올러유러핀은 올리브 나무에서 발겨되는 폴리페놀계 화합물인데요. 이는 인슐린 분비를 촉진하고 당뇨병의 원인 물질 중 하나인 아밀린을 억제하여 당뇨병 발생을 방지합니다. 

• 올러유러핀(Oleuropein)
• 인슐린 분비 촉진
• 당뇨 원인 물질 중 하나인 아밀린 억제

 

5. 피부

당연한 얘기겠지만 폴리페놀 성분은 항염 작용과 소염, 활성산소 제거 등의 역할을 하게 되는데 피부는 그 영향을 받아 맑아지고 염증이 사라지는 효능을 볼 수 있게 됩니다.

• 활성산소 제거
• 피부 염증 감소

 

간단하게 5가지 정도 알아보았는데요. 간단하지만 강력하죠? 네, 아주 강력크합니다. 여러분들도 지중해의 선물인 올리브유를 드시고 건강하셨으면 좋겠어요. 하지만 섭취 시 주의해야 할 부분이 있습니다. 올리브유에도 급이 있다는 것인데요. 그냥 압착 올리브유와 엑스트라 버진 오일로 나눕니다.

 

 

□ 어떤 올리브유를 먹어야 하는가?

올리브유는 여러 가지 등급으로 나누어지는데 Pure / Virgin / Extra Virgin 순으로 등급이 낮습니다. 그러니까 우리는 Extra Virgin을 먹어야겠죠?라고 말하면 비싼 게 좋다!라는 식의 얘기 같지만,

엑스트라 버진 등급의 올리브 오일은 산패가 1% 미만입니다. 자, 제가 초반에 말씀드렸던 트랜스 지방, 이것이 오일의 산패에 의해 만들어지는 정말 좋지 않은 오일입니다. 그런데 엑스트라 버진 등급은 가장 낮은 비율을 자랑하고 이것만 해도 엑스트라 버진 오일을 먹어야 한다는 이유가 될 정도입니다.(중요해요!!!) 그렇다고 다른 오일은 좋지 못하다고 할 수 없지만 이왕이면 좋은 오일 드시는 게 좋죠. 

 

 

 또한, 엑스트라 버진 오일은 위에 언급한 올레오칸탈이나 올러유러핀의 함양이 높습니다.(더 높은 함양의 제품도 나옵니다.)

• Extra Virgin(엑스트라 버진) 등급으로 구매하자.
• 올레오칸탈이나 올러유러핀의 함양이 높다.

섭취 방식도 선택을 해야 하는데

 식용유하면 뭐죠? 튀김이죠. 그런데 어떤 기름이나 마찬가지로 튀기면 열이 가해지고 산패가 일어납니다. 이 속도는 아주 빨라서 기름에 튀긴 음식은 바로 먹어야 그나마 덜 트랜스 지방을 섭취합니다. 그러므로 역할 수 있지만 열을 가하지 않은 생올리브유(?)를 드시는 것을 강력 추천합니다.

• 생올리브유로 먹자!

 

이렇게 오늘 올리브유에 대해 알아보았습니다. 저와 구독자분들 모두 올리브유 드시고 건강하고 따사로운 봄날 햇살 같은 인생 누리시길 바라며 다음 포스팅 때 뵙겠습니다.