[일상 속 음식] 계란, 영양소의 보고, 완전식품 계란의 효능, 계란 고르는 법

별로 입맛도 없고 아무 음식으로 때우고 싶을 때, 계란 프라이에 간장 살짝 뿌려 먹는 간장계란밥을 자주 먹고는 했죠. 작은 조류의 알이지만 영양소가 뛰어나고 인체에 이로운 영양소로 가득합니다. 노른자와 흰자로 이루어져 있고 노른자는 난황이라고 하며 닭의 배아가 성장할 때 영양분으로서 사용합니다. 그만큼 좋은 영양소로 이루어져 있다고 볼 수 있습니다. 그럼 오늘은 이 영양소의 보고, 계란에 대해 알아보겠습니다.

 

□ 계란

닭의 알입니다. 너무 쉽죠? 그러나 영양분은 너무 뛰어납니다. 제가 블로그를 진행하면서 느꼈지만 좋은 영양소에 꼭 한 번씩 인사하는 것이 계란입니다. 그만큼 계란은 좋은 식품이라고 볼 수 있죠. 그럼 각설하고 어떤 영양분이 있고 효능이 무엇인지 알아봅시다.

□ 계란의 영양소

계란하면 뭐가 떠오르시나요? 당연 단백질이 떠오릅니다. 또한 콜레스테롤도 떠오르죠. 그만큼 농축 에너지 그 자체입니다.

칼로리는 한 개의 계란(50g) 당 77 kcal 정도.

낮다면 낮지만 높다면 높다 할 수 있다.(계란 1개는 한 입 아닙니까아)

흰자에 20%의 칼로리를 노른자를 80%의 칼로리를 가집니다. 그래서 다이어트하시는 분들 중에 노른자 안 드시고 흰자만 드시는 분들도 있죠. 하지만 영양학적으로는 둘 달 섭취하여야 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

 

< 달걀의 3대 영양소 >

• 탄수화물 : 0.506 g
• 단백질 : 6.3 g (필수 아미노산이 풍부합니다. 필수 아미노산 편을 참고해주세요~)
• 지방 : 5.3 g

 

< 달걀의 부영양소 >

콜레스테롤 : 180 mg

 

비타민

• 비타민 A : 75 μg
• 비타민B1 (티아민) : 0.033 mg
• 비타민B2 (리보플라빈) : 0.25 mg 
• 비타민B5 (판토테산) : 0.7 mg
• 비타민B6 (피리독신) :  0.605mg
• 비타민B9 (엽산) : 22 μg
• 비타민B12 (코발라민) : 0.55 mg
• 콜린 :  147 mg
• 비타민D : 43 IU
• 비타민E : 0.51 mg

무기질

• 칼슘 : 25 mg
• 철분 : 0.6 mg
• 마그네슘 : 5 mg
• 칼륨 : 53 mg
• 나트륨 : 62 mg

 

어때요? 엄청난 영양소가 들어있죠? 네 계란은 정말 말 그대로 영양소의 보고입니다. 이외에도 레시틴이라든가 좋은 성분들이 많습니다.

 

 

□ 달걀의 효능

 

1. 다이어트

저 같은 확찐자는 중요한 대목이라고 볼 수 있습니다. 계란에는 그렐린의 수치를 낮추어 주는데 이는 배고픔을 담당하는 호르몬이라고 생각하시면 됩니다. 배고픔을 덜 느끼니 덜 먹게 되겠죠? 또한 계란은 소화 시 위에서의 체류 시간이 깁니다. 그만큼 포만감이 오래가는 식품이라고 생각하시면 됩니다.

 

2. 면역력

흰자에는 리소자임이 들어있는데 이는 면역과 관련된 물질입니다. 정말 대단하죠? 또한 셀레늄의 수치가 높아 글루타치온 생산에 관여하여 면역력을 높입니다.

 

3. 숙취 해소

술 좋아하시는 분들은 익히 알고 계실 정보이실 것 같습니다. 계란에는 메티오틴이라는 아미노산이 들어있는데 이는 알코올을 분해합니다. 또한 알코올 분해 후 숙취의 원흉인 아세트알데히드를 분해하는 시스테인, 간의 독성을 풀어주는 레시틴 성분이 들어있습니다.

• 메티오틴 : 알코올 분해
• 시스테인 : 아세트알데히드 분해
• 레시틴 : 간 독성 해소

 

4. 비타민 D 섭취

비타민 D는 혈중 농도를 유지하기 힘든데(비타민D 편을 참고해주세요 :) ) 비타민D가 풍부하게 함유되어 있어 이런 효과를 기대할 수 있습니다.

• 골다공증
• 눈 건강
• 태아 건강(뼈)

 

5. 두뇌 발달

노른자의 레시틴은 학습과 관련이 있는 아세틸콜린은 두뇌의 신경 물질의 생성과 관련 있습니다. 그리고 계란에 풍부한 레시틴은 두뇌의 30%의 구성성분을 차지하며 뇌에 영양을 공급하는 역할을 합니다. 또한 콜레스테롤 감소(콜레스테롤 논란은 뒤에 설명하겠습니다.)로 인해 두뇌로의 혈액순환이 더 활발하게 하여 기억력이나 인지력 등의 증가로 이어질 수 있습니다. 그렇다면 치매에도 좋은 영향을 미칠 수 있겠죠?

 

효능이 정말 좋죠? 그만큼 아주 훌륭한 식품입니다. 그러나 콜레스테롤에 대한 논란이 존재하는데요 달걀 1개의 콜레스테롤이 너무 높다는 것입니다. 

 

□ 계란의 콜레스테롤

계란의 콜레스테롤은 180 mg입니다. 확실히 높죠? 그래서 고지혈증 환자들은 주의해서 드시긴 해야 합니다. 하지만 금기되는 식품이라고는 볼 수 없는데 콜레스테롤은 포화지방과 흡수율에 영향을 받으며(계란은 불포화 지방산이 대부분) 그것마저도 콜레스테롤 천장 효과로 인해 흡수가 차단되는 기능이 있습니다.

그러니 걱정하지 마시고 고지혈증이 있으시다면 좀 적게, 건강하시다면 드셔도 괜찮습니다.

그럼 마지막으로 계란 고르는 법을 말씀드리고 마치겠습니다.

 

□ 좋은 계란 고르는 방법

계란을 구매할 때 보는 법과 계란을 깨서 보는 법 두 가지를 알려 드리겠습니다.

• 구입 시 고르는 방법
  껍질이 두꺼운 것이 좋고 깨끗한 달걀이 좋습니다.
• 깼을 때는 노른자의 높이를 봐야 합니다. 노른자가 탄력이 있으며 어느 정도 높이가 유지되어야 합니다. 또한 흰자는 퍼져버리지 않는 상태여야 합니다.

 

오늘은 계란의 전반적인 정보에 대해 알아보았는데요. 완전식품인 만큼 정말 맛있게 드셨으면 좋겠습니다. 물론 언제나 과한 양은 드시지 말라 하는 말씀드리며 이만 총총 물러가겠습니다~