구독자 여러분도 많이 드시는 오메가-3(omega-3)에 대해 알아보려고 합니다. 오메가 3은 효과도 대단하다고 알려져 있지만 논란도 많은 지방산입니다. 오늘은 오메가 3이 무엇인지, 효능과 논란, 부작용 등을 알아보고 오메가-3가 많은 음식에 대해 포스팅하여 보겠습니다.
오메가-3는 w-3 지방산, n-3 지방산이라고 하며, 불포화 지방산입니다.
불포화 지방과 포화 지방은 탄소에 최대 수소 원자를 가지는지 안 가지는지에 따라 구분됩니다. 그렇다며 인체에서는 어떻게 사용되게 될까요? 오메가-3는 인체의 지질 대사에 아주 중요한 역할을 하게 됩니다.
우리가 사용하는 오메가-3(omega-3)는 크게 3가지의 오메가-3로 나누어지는데
- 식물성 오메가-3 : 알파 리놀레산(α-linolenic acid)
- 해양 생물의 오메가-3 : EPA, DHA
이번 포스팅에서는 식물성 오메가-3와 해양 생물의 오메가-3에 대해 알아보겠습니다.
□ 식물성 오메가-3 - 알파 리놀레산(α-linolenic acid)
알파 리놀레산은 식물에서 발견되는 오메가-3인데, 알파 리놀렌산에서 EPA나 DHA로 전환되어 사용됩니다. 이렇게 되면 그렇게 얘기할 수도 있죠. EPA나 DHA가 풍부한 오메가-3을 먹으면 되지 않는가? 맞을 수 있지만 알파 리놀렌산 자체로도 사용되기 때문에 식단에 포함시켜 주는 것이 좋습니다.
풍부한 음식에는,
아마, 들기름, 카놀라유, 호두 등에 풍부합니다.
효능은,
- 우울증 감소에 도움을 줍니다.
- 심혈관 질환을 낮춥니다.
- 스트레스 수준이나 불안 수준을 낮출 수 있습니다.
□ 바다의 오메가-3 - EPA, DHA
EPA(에이코사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산)도 알파 리놀렌산과 마찬가지로 오메가-3입니다. 어느 오메가-3을 먹어야 한다는 논란의 여지가 많아 다루지 않겠습니다. 다만 적정량을 섭취하기 위해서는 DHA와 EPA가 더 용이한 것은 사실입니다. 들기름이나 카놀라유로 충분한 양을 먹더라도 최종 결과물인 DHA와 EPA로는 많이 바뀌지 않습니다. 그렇기 때문에 섭취에 더 용이한 EPA, DHA가 좀 더 좋다고 생각합니다.
우리가 보통 먹는 오메가-3 영양제가 이 친구들이 함유되어 있는 영양제입니다. 생선류에 많이 함유되어 있습니다.
그렇다면 어떤 음식들이 풍부한 EPA, DHA를 가지고 있을까요?
- 등 푸른 생선 (고등어, 청어)
등 푸른 생선에는 오메가-3가 풍부한 것으로 유명합니다. 일주일에 한두 번은 꼭 등 푸른 생선 위주의 밥상을 차려 드시는 게 어떨까요? - 연어
연어도 마찬가지로 오메가-3가 풍부합니다.
풍부한 음식은 잘 아실 텐데요.
어떤 효능이 있고 과연 이 효능이 진실일까요?
□ 오메가-3의 효능
1. 심혈관 질환
오메가-3가 심혈관 질환에 좋다는 이야기는 많이 들어보셨을 거예요.
- 혈중 지방 수치 낮춤
- 뇌졸중과 부정맥, 심근 경색
이렇게 할 수 있는 이유는 오메가-3는 동맥 플라크를 안정시켜 동맥이 파괴되는 것을 막기 때문입니다.
참 좋은 효능이죠? 하지만 일각에서는 심혈관 질환의 예방과 관련이 없다는 이야기도 나오고 있습니다. STRENGTH 연구라는 연구에서 오메가-3의 고농도 성분을 섭취하였으나 심혈관 질환의 감소를 볼 수 없었다고 합니다. 그러니 무조건적 맹신이 아닌 하나의 보조 역할이다라고 생각하시고 드시면 좋겠습니다.
2. 콜레스테롤
HDL 콜레스테롤의 수치를 높여주고 LDL 중성지방 수치를 낮추어 줄 수 있습니다.
2. 혈당 수치
당뇨병 환자는 만성질환이라 망가진 체계가 많습니다. 그중 하나가 알파 리놀렌산을 EPA와 DHA로 바꾸지 못합니다. 그러므로 꼭 섭취를 하여 콜레스테롤 수치에 관여하여야 합니다.
3. 염증 완화
오메가-3는 염증을 완화시킵니다. 그래서 관절염이나 다른 염증 조절에 용이합니다. 이유는 지용성 매개물질은 염증 반응을 억제하는데 그것이 오메가-3로 합성하게 됩니다.
어떤가요? 참 많은 효능을 가지고 있죠? 하지만 오메가-3도 주치의에게 상담하시고 드셔야 합니다.
- 출혈에 관련된 질환을 가지고 있는 사람
- 고지혈증으로 고지혈증 약을 드시고 있는 사람
- 수술을 앞두고 있는 사람
네 이러한 분들은 조심히 드셔야 합니다.
또한, 오메가-3 영양제 드실 때도 조심히 선택해야 합니다.
오메가-3는 산패되기 쉽기 때문에 개별포장, 신뢰 가는 기업, 중금속 유무 등을 꼭 확인하고 구매하시기 바랍니다.
그럼 다음 포스팅 때는 오메가-3의 TG, EE, RTG 등 어떤 오메가-3 영양제를 골라야 할지 포스팅하겠습니다.
'건강 한조각 > 일상 속 음식' 카테고리의 다른 글
| [일상 속 음식] 올리브유, 지중해의 찬란한 햇볕과, 올리브유의 효능 (1) | 2022.03.31 |
|---|---|
| [일상 속 음식] 녹차, 한 잔의 여유로움, 녹차의 효능 및 부작용 (5) | 2022.02.04 |
| [일상 속 음식] 계란, 영양소의 보고, 완전식품 계란의 효능, 계란 고르는 법 (90) | 2022.01.11 |
| [일상 속 음식] 물, 생명의 필수 물질, 물의 효능, 섭취량 (7) | 2021.12.09 |
| [일상 속 음식] 일상 속 커피, 효능과 부작용 (0) | 2021.11.30 |