탄수화물, 우리 몸의 동력원, 3대 영양소 시리즈, 탄수화물 음식

탄단지라는 얘기 많이 들어보셨죠?

탄수화물, 단백질, 지방의 줄임말인데요. 이것들은 3대 영양소로서 생명 활동에 꼭 필요한 에너지원으로서 외부에서 들어오는 화합물입니다. 3대 영양소는 특히 에너지원이 커서 대량 영양소라고도 부릅니다. 그만큼 중요한 물질들입니다.

 

 이번 포스팅 시리즈에서는 탄수화물, 단백질, 지방이 어떤 친구들이고 어떻게 사용되는지, 얼마나 어떤 비율로 먹어야 하는지 알아보려고 합니다.

 

그럼, 탄수화물부터 달려볼까요?

□ 탄수화물

 

탄수화물은 간단히 요약하면 "당"입니다. 산소와 수소가 1:2의 비율로 구성된 분자로 탄소 등이 붙어 여러 가지의 당류를 만들게 됩니다(Cm(H₂O) n). 녹말이나 설탕 등이 이런 탄수화물에 포함이 됩니다. 영어로는 carbohydrate라고도 합니다.

 이런 지루한 얘기는 이 정도까지만 하고 탄수화물이 어떻게 나누어지는 볼까요?

 

□ 탄수화물의 4가지 분류

 

 탄수화물은 4가지의 분류로 나눌 수 있는데, 4가지의 특성이 다 다르고 아주 떨어진 관계가 아니라는 것도 설명드리겠습니다.

• 다당류
• 올리고당
• 이당류
• 단당류

 첫 번째, 다당류는 단당류의 중합체입니다.

 중합체란 결합체라고 생각하시면 됩니다. 녹말이나 글리코겐, 셀롤로스 등이 포함됩니다. 여기서 당뇨와 관련된 글리코겐도 있죠? 인슐린은 혈당량을 조절하기 위해 포도당을 다당류인 글리코겐으로 바꾸고 글루카곤이라는 물질은 그 반대의 역할을 합니다. 이 역할이 무너지면 당뇨가 발병하게 되죠. 셀롤로스는 식이섬유로 생각하시면 됩니다. 인체에서는 분해가 불가능합니다.

 

두 번째, 올리고당은 소당류라고 하며 당단백질이나 당지질의 구성성분입니다.

 쉽게 어떻게 쓰이는지만 기술할게요. 올리고당은 에너지원이지만 더욱 중요한 역할을 하게 됩니다. 세포 간 정보 교환, 분화 등에 관여합니다. 또한 부가적 기능으로는 유산균의 먹이가 되어주기도 합니다.

 

세 번째, 이당류는 엿당, 설탕, 젖당입니다.

포도당이 결합된 형태입니다. 설탕은 아시다시피 우리가 아는 설탕이고, 젖당은 우유에 포함된 이당류, 엿당은 녹말의 구성성분이 되게 됩니다.

 

마지막, 단당류는 당을 이루는 기본 구조입니다. 포도당, 과당, 갈락토스 등으로 이루어집니다.

 

□ 열량과 기능

 

초반부에 말씀드렸다시피 3대 영양소는 땔감 같은 존재입니다. 열량이 존재하고 열역학 제1법칙으로 외부로의 일이 열에너지에서 끌어다 사용합니다. 물론 그 메커니즘은 아주 복잡합니다. 그렇다면 탄수화물의 열량은 어떻게 될까요?

 

1g 당 4 kcal

 

혹시 생물 시간에 이 공식 많이 보셨죠? 하지만 정확한 것은 아닙니다. 디테일한 에너지는

단순당은 1g 당 3.87 kcal

복합 탄수화물은 1g 당 3.57 ~ 4.12 kcal.

 

비율은 하루 식단 칼로리의 55~65%입니다.

 

단순당? 복합 탄수화물? 어떻게 나누어지는 것일까요?

화학적으로 나누는 경우 단순당은 단당류, 이당류이고 복합 탄수화물은 다당류와 올리고당인 경우입니다.

기능은

• 에너지원
• 근손실 방지(단백질 소모 방지)
• 세포벽 구성
• 세포액 구성

등등이 있습니다.

 

그렇다면 어떤 탄수화물이 더욱 몸에 좋을까요?

 

□ 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물

 

 탄수화물은 우리 몸에 지대한 영향을 바로 끼칠 수 있기 때문에 구분해서 드시는 것이 좋습니다.

• 나쁜 탄수화물 : 미국 농무부의 식이 가이드라인을 보면 통곡물이 포함되어 있는 탄수화물이 좋다고 합니다. 이 의미는 가공 탄수화물은 그렇게 좋지 않다는 것을 알 수 있습니다. 가공 탄수화물을 나열해볼까요? 설탕, 밀가루, 과자, 사탕 등등.. 네 바로 혈당지수(GI지수)가 높은 음식이 좋지 않은 탄수화물이라고 할 수 있습니다. 혈당지수는 55가 초과하면 좋은 탄수화물이라고 하지 않습니다. 쌀밥(100)이나 밀가루 빵(92), 아이스크림(61) 등등 있습니다.
  
  
• 좋은 탄수화물 : 반대로 혈당지수가 낮은 음식이겠죠? 콩(15-19), 고구마(46), 딸기(29) 등등이 있습니다. 이런 음식들만 먹으라는 소리가 아닙니다. 당연히 쌀밥이나 빵도 안 먹을 수 없으나 덜 먹을 수 있기 때문입니다.

 

자 오늘은 탄수화물에 대해 알아보았는데요. 시리즈로 탄단지 시리즈를 만들려고 합니다. 많이 봐주시면 감사하겠습니다. 그럼 이제 주말인데 좋은 주말 보내세요!!