단백질, 근육에서 DNA까지 생명 필수 영양소, 3대 영양소 시리즈-(2)

여러분은 운동을 많이 하시나요? 저는 매일 해야겠다 생각하지만 실천으로 옮기지 못하고 있습니다~ 하지만 구독자분들 중에서도 헬스를 오래 하신 분들이 계실 겁니다.

 우리는 익히 근육이라는 조직은 단백질로 만들어진다는 것을 알고 있습니다. 그래서 근육을 만들기 위해 단백질 보충제를 마시고 여러 가지 육류나 콩류 등으로 단백질을 보충하죠. 그렇다면 단백질은 무엇일까요? 근육만을 위한 영양소일까요? 에너지로 변환이 가능할까요? 그 궁금증 바로 해결하러 가겠습니다.

□ 단백질

 

단백질의 화학적 정의부터 알아보는 게 좋을 것 같아요. 조금만 설명할게요~ 단백질(protein)은 아미노산들이 펩타이드 결합으로 이루어진 분자입니다. 아미노산은 많이 들어보셨을 거고 펩타이드? 펩타이드 결합은 쉽게 말해 두 아미노산이 결합하는 과정을 펩타이드 결합이라고 합니다. 화학적으로 복잡하지만 제 머리도 복잡하니까 패스~!

 

 단백질은 우리 인체뿐 아니라 생명체를 구성하는 아주 중요한 구성 물질입니다. 근육만 만들면 생명의 필수 물질이라고 하지 않았겠죠? 상당히 중요한 역할을 하고 있기 때문에 알고 계시면 좋습니다.

 

□ 단백질의 역할

 

단백질의 효능이라고 할까 하다가 생명 필수 물질이 보조적 역할처럼 불리는 효능이라고 불리는 게 안 맞다고 생각했습니다. 그럼 그 역할을 보겠습니다.

• 근육과 인체를 구성
  익히 알고 있는 역할이죠? 근육이나 장기 몸을 구성하는 여러 부분으로서 사용되게 됩니다.
• 효소
  효소는 상당히 중요한 핵심 물질인데, 화학반응을 쉽게 일어나게 도와주는 물질입니다. 효소가 없으면 특정 조건을 맞추어야 하는데 사실상 생존 불가능 수준입니다. 그런데 이 효소가 단백질로 이루어져 있습니다.
   단백질이 금속 이온으로 결합되어 있습니다.
• 항체(면역)
  항체 또한 단백질로 이루어져 있습니다. 생체 내에서 항원과 단백질이 결합하여 만들어집니다.
• 히스톤(DNA)
  히스톤은 DNA 사슬을 뭉치고 유전정보를 저장하는 역할을 하는 단백질입니다.
• 등등 너무 많아요.

어떤가요? 엄청나게 중요한 역할을 하죠? 이렇게 단백질은 우리 인체 내에서 아주 핵심적인 물질이기 때문에 섭취를 잘해주어야 합니다.

 (참고로 이렇게 단백질이 범용적으로 사용 가능한 이유는 아미노산이 20가지나 되기 때문에 다양한 경우의 수를 만들기 때문입니다.)

 

□ 단백질 권장량

 

상당히 애매하다고 생각하는 부분인데 근육이 많으면 많이 드시고 적으면 적게 드시면 됩니다. 하지만 이렇게 얘기하면 좀 헷갈리시죠?

 

전문가들의 권장량은

(자신의 체중) X 0.8 g

입니다.

그러나 활동량이 많으면

0.8g을 1.2g까지 늘릴 수 있습니다.

 

더 중요한 것은 질에 있습니다. 단백질도 분별하여 드셔야 하는데 위에서 아미노산이 20가지나 된다고 했죠? 단백질 식품 마다도 이 성분 차이가 있습니다. 바로 설명 들어갑니다~

 

□ 단백질 식품 / 단백질 많은 음식

 

아미노산이 20가지이지만 합성 가능한 아미노산과 합성 불가능한 아미노산으로 나누어집니다.

나누어 볼게요.

합성 가능(비필수 아미노산)	합성 불가능(필수 아미노산)
알라닌, 아르기닌, 아스파르트 산, 아스파라긴, 시스테인, 글루타민산, 글리신, 티로신, 세린, 프롤린	히스티딘, 이소류신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 류신, 라이신,

네 9가지의 필수 아미노산과 11가지의 비필수 아미노산으로 나누어집니다.

그래서 필수 아미노산의 함량이 높은 식품이 유리하게 되는데요.

식품을 나누어 드리겠습니다.

• 필수 아미노산의 함유량이 높은 음식 : 동물성 식품( 육류, 생선, 계란, 유제품) 등
• 필수 아미노산의 함유량이 보통 수준 음식 : 밀, 대두, 견과류 등
• 필수 아미노산의 함유량이 부족한 음식 : 채소, 곡류 등

보시면 아시겠지만 이렇기 때문에 육류는 필수로 섭취하여야 하는 식품입니다. 채식주의자 분들은 아미노산 함량이 보통 수준인 대두나 밀 등으로 섭취하시면 될 것 같습니다.

 

그렇다면 DIAAS 점수라는 것을 소개해드리면 단백질이 풍부한 음식을 말씀드려야 할 것 같습니다.

DIAAS 점수는 체내에 흡수되는 아미노산의 양을 기준으로 점수를 매긴 것입니다. 이 자료의 바탕은 네덜란드 아베베 이노베이션 센터 라우리 헤레만 박사님의 연구입니다.

Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score_2020.8.25_Laure Herreman

 

DIAAS 점수는

• DIAAS < 75% : 단백질 품질이 좋지 않음
• DIAAS ≥ 75% < 100% : 고급 단백질
• DIAAS ≥ 100% : 고고 고급 단백질. 필수 아미노산 제공이 우수함.
  
  

 

1. 계란

 DIAAS가 101%로 아주 높습니다. 우리가 보통 단백질 하면 소고기 하는데 소고기보다 DIAAS가 2% 높습니다. 게다가 소고기보다는 저렴해서 아주 좋은 단백질입니다. (요즘 금값이긴 함.)

삶은 계란 기준 1개당 6.26 g

 

2. 감자

 의외죠? DIAAS 100%로 아주 높은 수치를 자랑합니다. 하지만 절대적으로 양이 적습니다.

찐 감자 기준 1개당 2.37 g

 

3. 카제인

카제인은 유제품으로 생각하시면 됩니다. DIAAS가 117%로 아주 높습니다.

흰 우유 기준 200ml 당 6 g

 

4. 돼지고기

 돼지고기는 단백질이 많습니다(맛도.. 맛나겠네요)

DIAAS 117%로 좋은 단백질 중 하나입니다.

돼지 앞다리 100 g 기준 16.27 g

 

5. 대두

 콩도 조금은 부족하지만 아주 질 좋은 단백질원인데요. DIAAS가 91%로 충분한 섭취가 가능합니다.

삶은 대두 100 g 기준 16.54 g 

 

6. DIAAS가 낮은 음식

귀리(57%), 밀(48%), 쌀(47%), 옥수수(36%)

 

 

어떠신가요? 조금 더 객관적으로 나누고 싶어 노력하였습니다. 단백질은 우리에게 너무 필수적인 영양소라는 것을 알고 섭취하셨으면 합니다. 그래서 칼로리에 관한 이야기는 마지막에 하고 마무리하겠습니다.

 

1 g 당 4 kcal

 

오늘도 좋은 하루 되시고 좋은 단백질 드시고 건강해지세요~