칼슘, 우리 몸을 지탱하는 주춧돌!, 칼슘 효능 및 칼슘 많은 음식

□ 칼슘

 

어렸을 때 키가 커야 한다고 부모님께서 우유를 많이 주셨는데 우유에 무슨 성분 있길래 부모님들이 우유를 먹게 했을까요? 우유에는 단백질, 지방 등이 풍부하지만 그중 칼슘이라는 원소의 함유량이 높습니다. 그래서 오늘은 칼슘에 대해 포스팅하여 볼까 합니다. 칼슘은 우리가 익히 알듯 뼈, 치아 등에 많이 포함되어 있습니다. 하지만 꼭 뼈나 치아에만 사용되는 것이 아닙니다. 칼슘은 우리의 생리작용에도 많이 사용되며 부족하면 결핍증이 생길 수 있을 정도로 필요한 원소입니다. 오늘은 칼슘의 효능과 섭취량, 칼슘이 풍부한 음식 순으로 설명하겠습니다.

 

□ 칼슘의 효능

 

1. 뼈와 치아

 

뼈는 인체가 가지고 있는 칼슘양의  99%를 가지고 있습니다. 그만큼 뼈를 형성하는데 아주 중요한 물질인데 더 튼튼한 뼈와 치아를 가질 수 있도록 돕습니다. 또한 칼슘을 저장하는 용도로 사용되기 때문에 결핍 시 완충지대를 만들 수 있습니다.

 하지만 칼슘만으로는 뼈를 튼튼하게 할 수는 없습니다. 비타민 D와 운동이 필수적으로 추가되어야 하죠. 비타민 D가 의존-칼슘 수송단백질의 생성을 조절하여 칼슘의 흡수를 증가시키기 때문입니다.

 

2. 비만 억제

 

비타민 D와 관련되어 있는 내용인데 체내 칼슘 섭취가 부족하면 비타민 D의 수산화인 칼시트리올 호르몬을 분비하게 됩니다. 왜냐하면 칼시트리올은 칼슘의 섭취를 돕기 때문입니다. 그런데 이 비타민 D를 저장하는 것이 지방 조직이기 때문에 칼슘의 결핍은 지방조직의 증가와 연관됩니다.

 

3. 칼슘 여러 가지 생리작용

 

 칼슘은 혈액 응고, 근육의 수축 이완, 심장 운동, 신경, 등등 여러 대사 작용이 있기 때문에 꼭 권장량을 섭취하는 것이 좋다.

 

여기까지 효능을 말씀드렸는데 과잉증과 결핍증이 있습니다.

 

□ 칼슘 과잉증(고칼슘혈증)

 

• 정신 질환
  칼슘의 혈중 농도가 높아지면 신경의 흥분성을 감소시켜 우울증, 기억력 감퇴 등을 일으킬 수 있습니다.
• 구토나 복통 증상이 나타낼 수 있습니다.
• 신장에 결석이 생길 수 있습니다.

□ 칼슘 결핍

• 골다공증
• 외피의 건조

□ 칼슘 권장량

 

칼슘은 나이에 때라 달라지게 되는데

청소년기 1,200 ~ 1,500mg

성인 800 ~1,000mg

입니다.

 

□ 칼슘이 풍부한 식품

 

1. 우유

 아주 대표적이죠? 고소하기 때문에 저는 정말 좋아하지만 유당불내증 있으신 분들은 조금 힘들 하실 수 있습니다.

 100g의 우유는 113mg의 칼슘을 섭취할 수 있다

 

2. 치즈

 치즈도 유제품이기 때문에 칼슘이 많이 들었는데요 치즈는 발효 식품이기 때문에 좀 더 소화하기 쉽습니다. 또한 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 칼슘을 섭취는 용이합니다. 슬라이스 5장 정도(100g)가 600mg 정도 함유되어 있습니다.

 

3. 멸치

 멸치는 두말할 것 없이 칼슘의 보고입니다. 100g당 칼슘이 500mg 정도로 함유되어 있다. 하지만 나트륨 함량도 높으니 조리할 때 조심하여합니다.

 

4. 오렌지

 의외이지만 칼슘이 생각보다 함유되어 있는데 개 당 74mg 정도 들어있어 간편하게 섭취할 수 있습니다.

 

5. 아몬드

 아몬드는 정말 불포화 지방산부터 너무 좋은 음식인데요. 28g에 75mg 함유되어 있어 매일 섭취하면 너무 좋습니다.

 

 

이렇게 칼슘에 대해 알아보았는데요. 과할 필요는 없습니다. 하지만 꼭 섭취는 하는 게 좋아요~ 뼈는 기본이고 우리의 장기와 정신에도 영향을 미치기 때문에 꼭 섭취하여야 하는데 영양제로 드실 분들은 꼭 주의하시고 드셔야 합니다. 혈관에서 석회화가 되면 각종 질환을 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

 오늘도 칼슘 섭취하시고 뼈 튼튼! 장기 튼튼!! 정신 튼튼!!! 한 하루 보내세요!