사진 : olive oil

몇 년전만해도 콩기름을 주로 먹었는데 요즘은 올리브유나 포도씨유, 카놀라유를 주로 사용합니다.
오메가3 ,오메가 6, 트랜스지방 이런 얘기들을 매스컴에서 많이 들어서 불포화지방산이 좋다는 것은 익히 알고 있었지만 용어들이 너무 헷갈려서 찾아 보다가..webmd 에서 어떤 기름이 몸에 좋은지 기사가 있어 번역해 보았습니다.

건강한 기름, 건강한 지방


미국인들이 몇 십년 전부터 비만환자가 많아 졌을때 , 가장 공공의 적이 된 것은 지방이었습니다.
"저지방" 이 웰빙의 대세가 되었지만 잘못된 건강상식이 널리 퍼지게 되었습니다.

대부분의 사람들은 포화지방(고기, 유제품, 트랜스지방;튀긴음식, 케이크, 크래커, 마가린등)이 가장 나쁘다는 것을 알고 있습니다. 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높여서 동맥경화의 원인이 됩니다.
반대로 불포화지방(대부분 식물, 생선 등에서 나오는 기름)은 건강에 필수적인 요소입니다.

그러나 좋은 지방/ 나쁜지방 은 영양학자들이 생각했던 것보다 더 복잡한 양상으로 나타나게 됩니다.
연구원들이 많은 다양한 종류의 지방산을 가지고 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사해왔습니다.

건강에 좋은 지방은 콜레스테롤, 트리글리세리드 수치를 개선시켰을 뿐만 아니라 염증을 감소시킨다는 증거가 밝혀졌고, 지방은 가장 최신의 기능성 식품의 하나로서 등장하고 있습니다.

고도불포화 vs 단일불포화(Polyunsaturated vs. Monounsaturated) : 몸에 좋은 기름 선택하기

" 우리는 이제 분명히 말할 수 있습니다. 불포화 지방은 심장병을 예방해 준다는 것입니다."
라고 University of Washington, Seattle의 신진대사 전공 명예교수 John Brunzell, MD 가 말했습니다.

- 60번의 실험데이터 분석결과 네덜란드의 마스트리흐트(Maastricht) 대학의 연구원들은 탄수화물을 줄이고 고도불포화지방, 단일 불포화지방을 섭취하는 것이 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤의 수치를 감소시키고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켰다는 것을 발견했습니다.

- Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart)의 최신 연구에 따르면 불포화 지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 혈압을 낮추고 전체적인 심장관련질환의 위험을 낮춘다고 밝혔습니다.

고도불포화 VS 단일불포화에 관한 논쟁이 치열합니다.
마스트리흐트 대학연구에서는 고도불포화 지방이 HDL(좋은 콜레스테롤)의 비율을 개선시킨다고 하였습니다.
그런데 Dublin 의 Trinity 대학연구에서는 심장병위험이 높고 당뇨병을 가진 환자에게 단일 불포화 지방이 더 좋다고 합니다.
물론 단일불포화 또는 고도불포화의 함량이 중요합니다. 모든 식용기름은 이 두가지 종류의 지방이 혼합되어 있습니다.
식용기름은 또한 적어도 어느정도의 포화지방을 함유하고 있습니다.

기름에 들어 있는 포화지방 함량이 고도불포화, 단일불포화의 비율보다 더 중요할 것 같습니다.

- 올리브유, 73%의 단일불포화지방, 11%의 고도불포화지방, 14%의 포화지방
- 콩기름 , 위와 대조적으로 24%의  단일불포화지방, 61%의 고도불포화지방, 15%의 포화지방
- 카놀라유, 62%의 단일불포화, 32%의 고도불포화, 6% 밖에 안되는 포화지방 -> 식용기름중 가장 낮은 수치

2007년 일리노이(Illinois)의 Urbana-Champaign 대학 Department of Food Science and Human Nutrition 연구원들은
다른 기름대신 카놀라유를 사용하는 것이 미국식단에서는 상당히 포화지방을 낮출 수 있다고 밝혔습니다.
게다가 카놀라유는 특히 몸에 좋은 오메가-3 고도불포화 지방의 원천이라고 전했습니다.

물론 지중해연안 식단에서의 연구는 올리브유(매우 다른 지방산을 포함)를 제안하는데, 그것 또한 심장병을 예방하는데 강력한 도움을 줄 수 있습니다.
"사실 , 건강에 좋은 불포화 기름은 많습니다." 라고 Brunzell 이 말했습니다. "이번 결과는 가장 건강에 좋은 것을 선택한 것이 아니라 그들이 좋아하는 기름을 사용하도록 촉진시키는 것입니다."

오메가-6 vs 오메가-3

고도불포화지방은 대부분 식물에서 추출되는 오메가6 와 주로 생선에서 나오는 오메가 3지방산으로 나눌 수 있습니다.
많은 연구자들은 이 두 지방의 비율이 몸에 좋은 식단을 짜는 데 가장 중요한 척도라고 생각합니다.

일반적으로 현대의 식단은 오메가 6쪽으로 기울어 있다고 Wake Forest 대학의 PhD, Bontanical Lipids Center 책임자인 Floyd Chilton 씨가 말했습니다. " 서양의 평균적인 식사에서는 오메가 6와 오메가 3의 비율이 9 : 1 정도이고, 연구한 결과 몇몇 개인들은 40 : 1 정도로 높은 비율을 보였다고 합니다.

최적의 비율이 어떤 것인지는 아무도 모릅니다. Chilton 씨에 따르면 사냥과 채집시대 식단에서 좋은 증거를 발견했고, 그 식단은 오메가 6 : 오메가 3 가 2:1의 비율로서 인간의 몸이 진화되었다고 합니다.

많은 만성질환에 도움이 될 수 있는 비율에 접근하고 있다고 Chilton 씨는 믿습니다.
" 오메가 6 지방산은 염증을 유발하는 유전인자를 제어합니다. 이런 염증들은 심장질환, 당뇨병, 관절염, 다른 만성 질환의 중심과정으로서 점점 더 늘어나고 있습니다."

오메가 3는 이에 비해 염증을 굳게 만들고, 트리글리세리드 수치를 낮추고, 불규칙적인 심장박동을 보호해주며, 동맥의 플라크를 예방하는데 도움이됩니다. 2006년 심장학 미국 저널에서  생선, 견과류, 대두유로 부터 나오는 오메가 3 가 심혈관질환을 60% 낮춘다고 전했습니다.

오메가 3 관련 : 최근 기능성표현(Health Claim) 믿을 수 있을까?
오메가 3에 대한 긍정적인 뉴스가 식품제조업체들로 부터 끊이지 않고 있습니다. "오메가 3 함유" 는  가장 인기있는 건강식품의 기능성표현(health claim)이었습니다.

2000년 오메가 3 보충식품은 Chilton 씨에 의하면 1억 달러의 사업이었습니다. 2007년에는 30억달러 사업이되었고 2011년에는 두배 이상의 규모로 예상됩니다.

불행하게도 오늘날 패키지에 적혀있는 오메가 3는 보통 아마씨유의 형태인데 생선에서 추출된 오메가 3 처럼 생물학적으로 효과적이지 않습니다.  더 많은 제조업체들이 생선기름으로 바꾸기 시작했고 Chilton 씨에 따르면 더블캡슐 테크놀로지를 사용해서 음식에 영향을 주는 맛과 향을 막을 수 있게 한다고 합니다.
기능성 식품산업계는 또 생물학적으로 효과적인 식물성 오메가3의 개발에 시간을 투자하고 있습니다.

그러나 모든 사람들이 기능강화식품, 보충제에 기초하는 식단과 같은 생각을 받아들이는 것은 아닙니다.
" 지금까지 비타민 E에서 베타 카로틴에 이르기까지 알약에 들어간 영양소와 식품에서 추출한 영양제들이 있었습니다."
라고 Brunzell 은 말했습니다. 그는 생선, 견과류, 과일, 채소, 곡류 등의 음식에서 나오는 영양소를 섭취해야 한다 생각합니다.

반드시 알아야 할 콜레스테롤 수치 낮추는 식사

시장을 강타하기 위해 만들어진 첫번째 지방기능성 식품중 하나는 LDL 을 낮추는 sterols 와 stanols 식물성 물질로 만들어진 스프레드와 마가린이었습니다.
이 물질들은 콜레스테롤 분자와 비슷한 크기이지만 내장에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 역할을 합니다.

식물성 stanols or sterols은 과일과 채소같은 음식에 원래 들어 있습니다. 하지만 콜레스테롤에 영향을 미칠 만한 수준으로 충분하지는 않습니다. 그래서 제조업자들은 식품들을 선정해서 추가적으로 집중시켰습니다.

국제 콜레스테롤 교육 프로그램(The National Cholesterol Education Program)은 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 하루에 2 그램의 식물성 스테롤 또는 스타놀 섭취를 권장하고 있습니다. 그러나 NCEP 와 미국 심장협회는 콜레스테롤이 높지 않은 사람은 식물성 스테롤을 많이 섭취하지 말라고 권하고 있습니다. 대신 채소나 과일로 부터 나오는 천연 식물성스테롤을 섭취해야한다고 권장하고 있습니다.

" 대부분의 사람들은 자연상태의 스테롤과 스타놀이 들어 있는 채소를 섭취하고 불포화지방기름을 사용함으로써 같은 효과를 볼 수 있다" 고 Brunzell 은 말합니다.

Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

원문 : http://www.webmd.com/diet/functional-foods-8/good-fats-oils
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Posted by ACT

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